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为什么你总是越睡越困?

ByteNews
2022-03-08 / 0 评论 / 1 点赞 / 6,060 阅读 / 2,482 字 / 正在检测是否收录...
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为什么你总是越睡越困?

少睡的觉,补不回来。

进入了三月春困期,告别了柔软的沙发和床,支撑工作的唯一动力变成了下班回去补觉。但你发现,有时候即使睡上十几小时,白天坐在工位上还是昏昏沉沉,睡了像是没睡。

理论上,根据美国国家睡眠基金会列出的参考标准,成年人的睡眠时长在 6-9 小时之间。为什么你的睡眠时长已经“达标”,但还是困得不行?

不要试图挑战睡眠周期

如果你是一个每天定时起床的上班族,可能也遇到过这种情况:

白天被工作榨干,晚上 10 点就早早上床补觉,但早上 7 点醒来,比平时多睡了一个小时的你,非但没有感觉精力充沛,而是痛苦无比。

上班就犯困,是众多年轻人的通病 / 《我,到点下班》剧照

要解释这个现象,我们首先得了解一下睡眠周期的概念

实际上,我们的睡眠并不是一个从入睡到醒来的完整过程,而是由 3-5 次睡眠周期组成的,它们就像是在你脑内循环播放了几场电影。

每一场电影,都分为非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM)两个阶段

当我们刚进入“电影院”,身体会进入惬意的休息状态,也就是非快速眼动期。它包括了入睡、浅睡、熟睡、深睡四个阶段。

正常的睡眠周期 / Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

随着时间的推移,你将进入快速眼动期。此时,你的眼球不停地左右摆动,大脑变得兴奋,白天的思考可能在此刻变成了迷幻的梦境[1]。

虽然每一场“电影”的剧情有些不同,但平均每一场的长度都在 90 分钟左右[2]。如果我们每天遵循这样的规律,在 3-5 个周期结束后醒来,人就会感到神清气爽。

举例来说,如果你在晚上 11 点入睡,那么在经历 5 个 90 分钟的周期后,大约应该在早上六七点醒来。

但当你提前到 10 点入睡,在早上 7 点时,你已经在下一个睡眠周期,此时叫你起来上班,自然会感觉到昏昏沉沉的,身体只会发出“我还想睡”的无力抗议。

当你的起床时机不对,醒来还是会崩溃 /《无法成为野兽的我们》剧照

特别是当你正好在非快速眼动期的深睡眠阶段醒来,可能是最为痛苦的[3]。这就像是你正沉浸在电影的高潮部分时,后座的熊孩子狠狠踢了你一脚,把你打回了残酷的现实。

周末补觉,到底补了什么

不仅是工作日,周末也是“越睡越困”的高发期。

比如你在周五通宵蹦迪,以为只要白天睡够就能弥补,但熬夜造成的生物钟紊乱是不可逆的。周六睡上十几个小时,并不能让喜欢规律的身体快速恢复,你醒来后还会觉得困倦。

这种类型的越睡越困,和睡眠的昼夜规律忽然被打破有关。

正如警察、医生、卡车司机等职业因为工作原因需要频繁的倒班,经常不规律的工作时间,迫使他们的睡眠和醒来的时间频繁的变化。

医生等职业经常需要夜班工作,常常会导致睡眠恶化 / Pexels

有研究发现,这种情况会导致倒班职业的人群的内源性昼夜节律系统、睡眠-觉醒和明暗周期、以及昼夜节律系统的各种振荡成分之间出现错位状态,并且导致他们出现过度的嗜睡[4]。

无论是平时还是周末,睡眠的时长,都不能单独确保睡眠的效果,因为睡眠质量同样也很重要。

简单来说,当你在睡觉时,几部电影的前戏“浅睡”都太过冗长,而促进体力恢复的“深睡”十分短暂,第二天你可能也会精力不足。

浅睡眠一般表现为频繁做梦、一有动静就醒、经常翻身等 / Pexels

值得一提的是,抑郁症患者也往往伴随着睡眠紊乱。一项对照实验就发现,相比起正常人,抑郁的人睡眠连续性经常受损,熟睡和深睡的时长明显要更短[5]。

过度睡眠,正是抑郁症的症状之一。研究也显示,在 20 岁左右的年轻抑郁症患者中,高达 40%的人群可能遭遇嗜睡问题[5]。

抑郁症患者的睡眠周期 / Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

另外,其他病理性的“越睡越困”,也和睡眠质量挂钩。

患有睡眠呼吸暂停综合征的人群,在睡觉时呼吸反复中断超过 10 秒钟(有时伴随着打鼾),导致大脑短暂缺氧,影响了睡眠质量,因此越睡反而越困[6]。

睡个好觉,比什么都重要

睡得多不一定有神奇疗效,反而可能让你更累,甚至会带来健康后果。

一项涵盖 461347 名志愿者的研究就发现  ,睡眠超 9 小时的人,让心梗的风险增加 34%;而睡眠不足 6 小时,风险也不过增加 20%[7]。

**也就是说,睡多了,和睡少一样,都可能会影响到你的身体。**一般来说,成年人 6-9 小时都是可行的[8]。

不同年龄群体所需的睡眠时长有所差异 / National Sleep Foundation

此外,我们还要保持规律的睡眠节律。熬夜一时爽,但睡眠节律被打破的后果,可不止是白天犯困。

当你比平时晚睡越多,睡觉时的静息心率越高,而这就可能意味着患心血管疾病的风险的增加[9]。

研究发现,越晚睡的人,静脉心率越高 / Faust, L., Feldman, K., Mattingly, S. M., Hachen, D., & V. Chawla, N. (2020). Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. Npj Digital Medicine, 3(1).

另外,不想越睡越困,也要保证睡眠质量。

保持黑暗的卧室环境能帮助你入睡[10]。如果经常失眠、半夜易醒,也可以考虑适度运动,来抵消睡眠质量差带来的不健康风险[11]。

值得注意的是,过长时间的睡眠,也可能预示着相关心理问题的出现[12]。如果你尝试了上面的办法,却还是长期莫名其妙地嗜睡,可能就要咨询医生了。

参考文献:

[1]默沙东诊疗手册(20200. 睡眠呼吸暂停

[2]少睡的觉,补不回来.

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